Трекер сна
Отслеживайте качество сна — основу ментального здоровья
Качество сна напрямую влияет на тревожность, депрессию и когнитивные функции. Исследования показывают, что регулярное отслеживание сна улучшает гигиену сна через 2-3 недели.
О методике
Трекер сна помогает выявить факторы, которые влияют на качество вашего сна. Отслеживайте паттерны и корректируйте привычки для лучшего отдыха.
Как использовать трекер сна:
Запишите время отхода ко сну
Во сколько вы легли спать?
Запишите время подъёма
Во сколько проснулись?
Оцените качество сна
По шкале от 1 до 10, где 1 — очень плохой, 10 — отличный.
Отметьте пробуждения ночью
Сколько раз просыпались? Включая походы в туалет.
Кофеин после 14:00?
Отметьте, употребляли ли кофе, чай, энергетики во второй половине дня.
Экраны перед сном?
Использовали ли телефон, телевизор, компьютер за 1 час до сна?
Самочувствие утром
Оцените от 1 (разбит) до 10 (полон сил).
Что мешало?
Запишите факторы: стресс, шум, температура, кофеин и т.д.
💡Рекомендации
- •Заполняйте трекер каждое утро
- •Через 2 недели проанализируйте: что коррелирует с плохим сном?
- •Устраните один фактор за раз (например, уберите телефон за час до сна)
- •Создайте ритуал перед сном: чай, книга, тёплый душ
- •Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные
💡Рекомендации
- •Найдите тихое место, где вас не побеспокоят
- •Выделите 10-15 минут на практику
- •Будьте честны с собой при выполнении
- •Возвращайтесь к практике регулярно для лучшего эффекта
💙Вам также может помочь
Подобрали техники, которые дополняют эту практику